Τα ωφέλη της κρεατίνης στη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση.

Αν έχετε ακούσει για την κρεατίνη, πιθανότατα γνωρίζετε ότι πρόκειται για ένα από τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά συμπληρώματα. Εδώ και πολλά χρόνια συνδέεται με βελτιωμένη αντοχή και αθλητική απόδοση και λαμβάνεται συχνά με τη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης από αθλητές και bodybuilders. Ωστόσο, η ουσία αυτή δεν φαίνεται να είναι χρήσιμη μόνο για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Η κρεατίνη είναι ένα ζωτικής σημασίας χημικό συστατικό του οργανισμού μας. Παράγεται φυσικά στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας και αποθηκεύεται στους μύες και στον εγκέφαλο. Η ποσότητα που παράγει το σώμα μας συνήθως δεν επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες μας, γι’ αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται επίσης σε διατροφικές πηγές. Τρόφιμα όπως το κρέας και τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κρεατίνη.

Η κρεατίνη βοηθά στη διαχείριση της ενέργειας που είναι διαθέσιμη στα κύτταρα και τους ιστούς μας, ενώ υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Από τη μείωση της κόπωσης μετά από ιογενείς λοιμώξεις μέχρι τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε άτομα που βρίσκονται υπό στρες και ακόμη και την ενίσχυση της μνήμης, τα συμπληρώματα κρεατίνης ενδέχεται να προσφέρουν σημαντικά οφέλη σε ορισμένους ανθρώπους. Έχει επίσης διατυπωθεί η υπόθεση ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση συμπτωμάτων ασθενών με νόσο Alzheimer και να βελτιώσει τη διάθεση.

Άρα, λαμβάνετε αρκετή κρεατίνη; Και πότε είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα;

Η αρχή της έρευνας για την κρεατίνη

Τα οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης ανακαλύφθηκαν για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1970 από τον αείμνηστο Roger Harris, καθηγητή στο Aberystwyth University. Έκτοτε, η κρεατίνη έχει καθιερωθεί στον χώρο του αθλητισμού, με πληθώρα ερευνών να συνδέουν τη χρήση της με βελτιώσεις στη σωματική απόδοση και λειτουργικότητα. Ωστόσο, τις τελευταίες δύο δεκαετίες, μελέτες έχουν αρχίσει να αποκαλύπτουν και άλλες πιθανές ωφέλειες για την υγεία. Ένας από τους σημαντικότερους τομείς έρευνας είναι η γνωστική λειτουργία, καθώς η κρεατίνη συμμετέχει στη νευρογένεση, δηλαδή στη δημιουργία νέων νευρώνων στον εγκέφαλο.

Όταν ο Ali Gordjinejad άρχισε να παρατηρεί μελέτες που συνέδεαν τη λήψη κρεατίνης με τη βελτίωση της εργαζόμενης μνήμης και της βραχυπρόθεσμης μνήμης σε άτομα που στερούνταν ύπνο, διαπίστωσε ότι οι περισσότερες υποστήριζαν πως η κρεατίνη έπρεπε να λαμβάνεται για εβδομάδες ή και μήνες προκειμένου να εμφανιστούν οφέλη. «Θεωρούνταν ότι η απορρόφηση της κρεατίνης από τα κύτταρα του σώματος είναι περιορισμένη και επομένως δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει μετά από μόνο μία νύχτα έλλειψης ύπνου — μέχρι που πραγματοποιήσαμε τη δική μας μελέτη», αναφέρει ο Gordjinejad, ερευνητής στο ερευνητικό κέντρο Forschungszentrum Jülich στη Γερμανία.

Η μελέτη της στέρησης ύπνου

Ο Gordjinejad αποφάσισε να εξετάσει τις επιδράσεις μίας μόνο δόσης κρεατίνης στη γνωστική απόδοση μετά από μία νύχτα χωρίς ύπνο. Στη μελέτη συμμετείχαν 15 άτομα, τα οποία έλαβαν είτε συμπλήρωμα κρεατίνης είτε εικονικό φάρμακο (placebo) στις 6 το απόγευμα. Στη συνέχεια, οι ερευνητές αξιολογούσαν τη γνωστική τους απόδοση — συμπεριλαμβανομένου του χρόνου αντίδρασης και της βραχυπρόθεσμης μνήμης — κάθε δυόμισι ώρες μέχρι τις 9 το πρωί. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών ήταν σημαντικά υψηλότερη στην ομάδα που έλαβε κρεατίνη σε σύγκριση με την ομάδα placebo.
Ο Gordjinejad δεν γνωρίζει με βεβαιότητα τον ακριβή μηχανισμό, αλλά υποθέτει ότι η στέρηση ύπνου και οι απαιτητικές γνωστικές δοκιμασίες έθεσαν τους νευρώνες υπό πίεση, γεγονός που ώθησε το σώμα να απορροφήσει περισσότερο κρεατίνη. «Όταν οι ενεργειακές απαιτήσεις των κυττάρων είναι αυξημένες, τότε η φωσφοκρεατίνη — η οποία παρέχει ενέργεια για σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας — λειτουργεί ως ενεργειακή δεξαμενή», εξηγεί.

Η κρεατίνη που λαμβάνεται μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων βοηθά στην αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων. Με άλλα λόγια, όταν τα κύτταρα χρειάζονται μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, η φωσφοκρεατίνη μπορεί να παρέμβει και να λειτουργήσει ως άμεση εφεδρική πηγή ενέργειας.

Η κρεατίνη πέρα από τη γνωστική απόδοση

Αν και η μελέτη του Ali Gordjinejad ήταν μικρής κλίμακας, ο ίδιος πιστεύει ότι τα ευρήματά της δείχνουν πως η κρεατίνη θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων της έλλειψης ύπνου — αλλά μόνο βραχυπρόθεσμα, μέχρι να κοιμηθεί κανείς κανονικά. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν δόση κρεατίνης δέκα φορές μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 35 γραμμάρια, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε μισό ποτήρι σκόνης κρεατίνης. (Μην το δοκιμάσετε μόνοι σας.)

Σύμφωνα με τον Gordjinejad, μια τόσο μεγάλη δόση θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη για άτομα με νεφρικά προβλήματα, ενώ στον γενικό πληθυσμό ενδέχεται να προκαλέσει στομαχόπονο και γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Ο ερευνητής σχεδιάζει μια παρόμοια μελέτη με χαμηλότερη δόση. Ελπίζει ότι στο μέλλον η κρεατίνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους που χρειάζεται να παραμείνουν ξύπνιοι για απρόβλεπτα μεγάλα χρονικά διαστήματα, όπως εργαζόμενοι στις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή φοιτητές κατά την περίοδο των εξετάσεων.

Αντικρουόμενα αποτελέσματα

Ωστόσο, ο Terry McMorris, ομότιμος καθηγητής στο University of Chichester, πραγματοποίησε το 2024 ανασκόπηση 15 μελετών και κατέληξε ότι η υπάρχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει επαρκώς τη θεωρία ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία. Ο ίδιος επισημαίνει ότι οι μελέτες χρησιμοποίησαν διαφορετικά πρωτόκολλα χορήγησης κρεατίνης και ότι πολλές βασίστηκαν σε παρωχημένα τεστ αξιολόγησης της νοητικής λειτουργίας. «Ορισμένα χρονολογούνται από τη δεκαετία του 1930 – είναι υπερβολικά εύκολα και δεν δοκιμάζουν πραγματικά τις δυνατότητες των συμμετεχόντων», αναφέρει.

Παρόλο που θεωρεί ότι τα σημερινά στοιχεία δεν επιτρέπουν ασφαλή συμπεράσματα, πιστεύει πως η συγκεκριμένη ερευνητική περιοχή αξίζει περαιτέρω διερεύνηση.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Οι μελέτες δείχνουν και άλλες πιθανές ευεργετικές επιδράσεις της κρεατίνης, όπως:

• Επιβράδυνση της ανάπτυξης όγκων σε ορισμένες μελέτες σε ζώα.
• Βελτίωση συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
• Προστασία από το οξειδωτικό στρες μέσω αντιοξειδωτικής δράσης.

Μία πρόσφατη μελέτη με 25.000 άτομα διαπίστωσε ότι στους συμμετέχοντες ηλικίας 52 ετών και άνω, κάθε επιπλέον 0,09 γραμμάρια κρεατίνης στη μέση διήμερη διατροφική πρόσληψη συσχετίζονταν με μείωση κατά 14% του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Κρεατίνη και ψυχική υγεία

Η κρεατίνη φαίνεται επίσης να σχετίζεται με την ψυχική υγεία.

Σε μία μελέτη, άτομα με κατάθλιψη έλαβαν σκόνη κρεατίνης παράλληλα με θεραπεία γνωστικής-συμπεριφορικής προσέγγισης (CBT). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, μετά από οκτώ εβδομάδες, τα συμπτώματά τους βελτιώθηκαν περισσότερο σε σχέση με όσους ακολούθησαν μόνο CBT. Ο Douglas Kalman, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής στο Nova Southeastern University, εξηγεί ότι η κρεατίνη συμμετέχει σημαντικά στην παραγωγή και χρήση ενέργειας στον εγκέφαλο. Όταν τα επίπεδά της είναι χαμηλά, μειώνεται όχι μόνο η παραγωγή ενέργειας αλλά και η λειτουργία των νευροδιαβιβαστών — των χημικών ουσιών που επιτρέπουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση.

Κρεατίνη σε όλο τον κύκλο της ζωής

Ένα νέο ερευνητικό πεδίο εξετάζει τον ρόλο της κρεατίνης σε όλα τα στάδια της ζωής.

Σύμφωνα με τον Kalman, αυξάνονται συνεχώς τα στοιχεία που δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι σημαντική από τη σύλληψη μέχρι και τα πρώτα χρόνια ζωής του παιδιού.

Η Stacey Ellery από το Monash University εξηγεί ότι η κρεατίνη χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας σε κάθε στάδιο της αναπαραγωγής:

• στην κινητικότητα του σπέρματος,
• στην ανάπτυξη της μήτρας,
• στην ανάπτυξη του πλακούντα,
• στην εμβρυϊκή ανάπτυξη,
• στην παραγωγή μητρικού γάλακτος.

Η κρεατίνη φαίνεται επίσης να προστατεύει από βλάβες που προκαλούνται από έλλειψη οξυγόνου κατά την κύηση ή τον τοκετό.

«Σκεφτείτε την σαν μια εφεδρική μπαταρία σε περίπτωση διακοπής ρεύματος», λέει η Ellery.

Κρεατίνη και γήρανση

Στο άλλο άκρο της ζωής, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της σαρκοπενίας, της ηλικιακής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης.

Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη ενδέχεται να περιορίσει την απώλεια μυϊκού ιστού στους ηλικιωμένους.

Πιθανοί κίνδυνοι

Παρότι η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής και καλά ανεκτή, μπορεί να προκαλέσει:

• κατακράτηση υγρών,
• μυϊκές κράμπες,
• ναυτία,
• γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Δεν είναι κατάλληλη για όλους, ιδιαίτερα για άτομα με:

• νεφρική νόσο,
• ηπατική νόσο,
• λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων.

Έχουν επίσης καταγραφεί σπάνιες περιπτώσεις σοβαρών ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως ηπατική ανεπάρκεια.

Λαμβάνουμε αρκετή κρεατίνη;

Υπάρχουν ενδείξεις ότι πολλές γυναίκες που ακολουθούν δυτικού τύπου διατροφή δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε κρεατίνη.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι:

• 6 στις 10 γυναίκες δεν έφταναν τη συνιστώμενη πρόσληψη που πρότειναν οι ερευνητές (13 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως).
• Σχεδόν το 20% των εγκύων δεν λάμβανε καθόλου κρεατίνη από τη διατροφή του.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη δεν αποτελεί «θαυματουργή λύση». Παρ’ όλα αυτά, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να έχει πολύ ευρύτερο ρόλο από την απλή ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Υπάρχουν ενδείξεις για πιθανά οφέλη στη γνωστική λειτουργία, την ψυχική υγεία, την εγκυμοσύνη και τη γήρανση, αλλά οι περισσότερες από αυτές τις εφαρμογές βρίσκονται ακόμη σε πρώιμο στάδιο έρευνας.

Πηγή: https://www.bbc.com/future/article/20250523-the-surprising-health-benefits-of-taking-creatine-powder